* -Низкий уровень - этот уровень интенсивности предназначен для тех, кто никогда не занимался данным видом тренировок, или занимался очень давно.

** -Средний уровень - упражнения этого уровня могут выполнять все, кто имеет достаточную физическую подготовку и опыт выполнения данных упражнений.

*** -Высокий уровень - данные упражнения относятся к самой интенсивной и тяжелой группе. Они рекомендованы для хорошо подготовленных физически и тех, кто легко справляется с выполнением упражнений средней интенсивности.

Перемещение по выступу на руках и ногах:

Перемещение по выступам для ног и рук (может быть кирпичная стена, сооружение с выступами или специальная конструкция). Выполняются скрестные шаги и скрестные перехваты руками. Сначала движение выполняют руки (правая - левая), затем ноги (правая – левая). Скрестный перехват рукой выполняется сверху другой руки. Скрестный шаг выполняется внутри, т.е. ближе к стене.

* - прохождение вправо, влево дистанции 10м по выступам шириной 15см с закрытым хватом рук.

** - прохождение вправо, влево дистанции 15-20м по выступам шириной 5см с пассивным открытым хватом.

*** - прохождение вправо, влево дистанции 15-20м по выступам шириной не более 4см с пассивным открытым хватом.

- прохождение вправо, влево дистанции 15-20м по выступам шириной для ног 4см, для рук 2см.

- прохождение вправо, влево дистанции 15-20м по выступам шириной для ног 2,5см, для рук 4см.

- прохождение вправо, влево дистанции 15-20м по выступам шириной 4см с обратным открытым хватом.

Перемещение в висе боком:

Выполняется на сооружениях с возможностью прямого закрытого, открытого хвата (трубы) или на выступах. Перемещение приставными перехватами рук боком. В висе ноги свободно (более эффективнее - прямые), во время перемещения тело не раскачивается. Для более техничного перемещения вес тела перемещается с руки на руку.

* - прохождение вправо, влево дистанции 7-10м по трубе диаметром 5см закрытым хватом.

- прохождение вправо, влево дистанции 7-10м по выступу 12см, глубоким хватом.

** - прохождение вправо, влево дистанции 10-15м по трубе диаметром 10-12см глубоким хватом.

- прохождение вправо, влево дистанции 10-15м по выступу 7см пассивным открытым хватом.

*** - прохождение вправо, влево дистанции 10м по выступу 5см пассивным открытым хватом.

- прохождение вправо, влево дистанции 7 по выступу 4см пассивным открытым хватом

- прохождение вправо, влево дистанции 10-15м по трубе диаметром 25см глубоким хватом.

Перемещение в висе, согнув ноги:

Выполняется на стенах с различной толщиной (шириной поверхности). Ноги упираются в поверхность или стоят на выступах близких к верхнему краю стены (расстояние между гранью и выступом для ног около 0,5м). Перехваты и шаги ногами приставным способом. Одновременно работают одноименные нога и рука (правая нога - правая рука, затем левая нога с левой рукой).

* - Прохождение вправо, влево дистанции 5-10м по стене с выступом для ног (0,5м от верхней грани). Ширина стены 10-12см, хват глубокий.

- прохождение вправо, влево дистанции 10м по параллельным трубам, расположенным друг под другом в расстоянии 0,5-0,7м диаметром 5см, хват прямой закрытый.

**- прохождение вправо, влево дистанции 10-15м по стене с выступом 5см.

- прохождение вправо, влево дистанции 10-15м по трубе диаметром 10-12см, расположенной в 30см от стены. Хват прямой, открытый.

***- прохождение вправо, влево дистанции 15-20м по стене с выступом 4см.

- прохождение вправо, влево дистанции 7м по стене с выступом 2см.

- прохождение вправо, влево дистанции 20м по стене шириной 15см прыжками (приставными).

Перемещение в упоре боком:

Выполняется на стенах или сооружениях, позволяющих закрытый хват (трубы). Приставные шаги руками, плечи закреплены, спина круглая. Локти полностью выпрямлены, передвижение осуществляется за счет спины и плеч. Ноги тоже осуществляют приставные шаги, но не оказывают никакой помощи. Ноги носками упираются в стену и амортизируют нежелательные удары о стену.

*- прохождение вправо, влево дистанции 5-7м по стене шириной 30см и более, высотой 1,5м.

**- прохождение вправо, влево дистанции 10-12м по стене шириной 10см, высотой 2м.

***- прохождение вправо, влево дистанции 10-15м по стене шириной 5см, высотой 1,5м и более прыжками.

- прохождение вправо, влево дистанции 10-15м по трубе диаметром 5см без упора для ног.

Перемещение, в широком упоре стоя, согнувшись (распоре) вперед:

Выполняется на выступах, расположенных параллельно друг другу ширина между ними более 0,5м. Способы прохождения разные: переступание сначала руками, потом ногами; поочередные одноименные шаги (правая рука, правая нога, левая рука, левая нога); разноименные одновременные переступания (правая рука - левая нога, левая рука - правая нога); две руки следом две ноги…

*- прохождение дистанции 10-15м по выступам шириной 30см, расстояние между выступами 0,5м, высота 1,5м.

**- прохождение дистанции 15м по выступам шириной 15-10см, расстояние между выступами 1м, высота 2м.

- прохождение дистанции 15м по выступам шириной 15-10см, расстояние между выступами 1м, высота 2м. с возможностью упора спиной о потолок для отдыха.

***- прохождение дистанции 15м по выступам шириной 7-10см, расстояние между выступами 1,2м, высота более 2м.

Прохождение дистанции 20м по выступам шириной 7см, расстояние 1м, высота 4-5м.

Перемещение в висе на руках вперед:

Выполняется на сооружениях с возможностью хвата по бокам или горизонтальным лестничным сооружениям. Поочередный перехват руками прямым хватом. При коротких шагах, не допускаются раскачивания тела, а при широких (например, широкие пролеты между рейками лестницы) - без раскачивания не обойтись.

*- прохождение дистанции 10м по сооружению шириной 0,5м с возможностью хвата по бокам за выступы, шириной 10см на высоте 2м.

- прохождение дистанции 10м по параллельным трубам диаметром 5-7см, расположенных на расстоянии 1м на высоте 2м.

-прохождение дистанции 5-7м по горизонтальной лестнице, расстояние между рейками 0,5м на высоте 2м.

**- прохождение дистанции 15м по сооружению шириной 1м с возможностью хвата по бокам за выступы, шириной 5см на высоте 3-4м.

- прохождение дистанции 15м по параллельным трубам диаметром 5-7см, расположенных друг от друга на расстоянии 1м на высоте 3-4м.

- прохождение дистанции 15м по горизонтальной лестнице, расстояние между рейками 0,7м на высоте 3-4м.

***- прохождение дистанции 20м по сооружению шириной 1,5м с возможностью хвата по бокам за выступы, шириной 3-4см на высоте более 4м.

- прохождение дистанции 10м по трубе диаметром 40см на высоте 3-4м.

- прохождение дистанции 25м по горизонтальной лестнице, расстояние между рейками 1-1,2м на высоте более 4м.

- прохождение дистанции 25м по горизонтальной лестнице вверх, расстояние между рейками 1-1,2м на высоте более 4м.

- прохождение дистанции 15м по горизонтальной лестнице, расстояние между рейками 1,2-1,5м на высоте более 4м.

Перепрыгивания на руках вперед:

Выполняется на нескольких подряд параллельно расположенных сооружениях или естественных объектах (ветки деревьев). Раскачиваясь, на махе вперед перехватиться руками за следующий объект. Тело прогнуто, ноги согнуты в коленях или прямые. Хват закрытый или открытый, в зависимости от объекта хвата.

*- перепрыгивание на 2-3 объектах, расстояние между которыми не более 1м на высоте 1,8-2м.

**- перепрыгивание по 5-7 объектам, расположенным на одинаковом расстоянии (1,2м) на высоте более 2м.

- перепрыгивание по 5-7 объектам, расположенным на одинаковом расстоянии (1,5м) на высоте более 2м. движение вниз.

***- перепрыгивание по 10 объектам, расположенным на разных расстояниях друг от друга от 1м до 2м. на высоте более 2,5м.

- перепрыгивание по 5 объектам, расположенным в 1,2м друг от друга вверх. Высота от 2м до 3м.

- перепрыгивание по 5 объектам, расположенным более чем в 1,5м друг от друга.

- перепрыгивание по 10 объектам, расположенным на разных расстояниях друг от друга от 1м до 2м и на разных высотах от 2м до 4м.

Ходьба в упоре между параллельными сооружениями:

Выполняется на параллельно расположенных трубах (брусьях), поверхностях, расположенных друг от друга на расстоянии более 0,5м. Поочередные шаги руками вперед. Плечи не проваливать, спина немного горбатая, локти прямые.

*- прохождение дистанции 10м на параллельных трубах диаметром 5-7м на высоте 2м.

**- прохождение дистанции 15м между параллельно расположенными сооружениями, расстояние между которыми 0,7м на высоте 2-3м.

- прохождение дистанции 15м по параллельно расположенным трубам диаметром 10см, расстояние между которыми 1м на высоте 2-3м.

***- прохождение дистанции 20м между параллельно расположенными сооружениями, расстояние между ними 1м на высоте 3м.

- прохождение дистанции 7м между параллельно расположенными сооружениями, расстояние между ними 1,5м по выступам, шириной 5см на высоте 2-3м.

«кошачья ходьба» (лицом, спиной):

Выполняется на любой плоскости. Поочередные переставления рук и ног. Руки оказывают противодействие в момент шагов ногами. Тело параллельно поверхности (плоскости), таз опущен. Вес тела переносится из стороны в сторону (с ноги на ногу). В работу включены все группы мышц. Колени разворачиваются наружу.

*- прохождение дистанции 50м в спокойном темпе с остановками.

**- прохождение дистанции 100-200м в спокойном темпе с минимальным количеством остановок.

***- прохождение дистанции от 200м до 1км и более.

Выходы в упор:

Выполнение на поверхностях с возможностью постановки полной кисти или ребра кисти на опору. Задача, из виса подтягиваясь или толчком выйти в упор на препятствие. Выполняется либо за счет силы, либо за счет инерции. Различают выходы из пассивного положения и активные выходы (после забежки).

*- выход в упор на опору высотой 1,5м толчком или с наскока.

**- выход в упор с локтя. Одна рука закидывается на опору в глубокий хват, другая подтягиваясь, а затем отжимаясь переводит тело в положение упора. На высоте 2м.

- выход в упор с одной руки. Из виса, одна рука переходит в упор с согнутым локтем, затем другая рука и отжимаясь, переход в упор. На высоте 2м.

- выход на две руки из активного хвата, т.е. после забежки на высоту 2м.

***- выход в упор на две руки из виса, согнув ноги. Ноги немного помогают, отталкиваясь от вертикальной поверхности. На высоте 3м. хват за поверхность шириной 4см.

- выходы в упор на турнике из виса, подтягиваясь и рывком переходя в упор с согнутыми локтями, отжимаясь, выход в упор.

- выход в упор через одну руку (чередуя правую и левую) на поверхности шириной 3см на высоте 2-3м.

- выход в отталкивание и перехват в вис. Ширина площади выхода 10см, последующий захват за трубу в прямой закрытый хват или на площадь в прямой пассивный хват.

- выход на одной руке, без помощи другой руки. На любой поверхности высотой 1,8м.

ВАЖНО! В этой программе представлен очень узкий арсенал приблизительных вариантов специальной физической подготовки. Выделены основные общедоступные упражнения, характерные для паркура. Опираясь на них, каждый может создать для себя индивидуальную программу специальной физической подготовки.